提升「自我覺察力」 降低失眠機率

現代人生存在變動不安疫情肆虐的環境中,以及生活和工作的高壓下,身體疲憊不已,卻有許多人面臨嚴重失眠問題,躺在床上翻來覆去無法入睡,夜深人靜時,身心更備受煎熬折磨。

September 6, 2022
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【健康醫療網/記者曾正豪報導】現代人生存在變動不安疫情肆虐的環境中,以及生活和工作的高壓下,身體疲憊不已,卻有許多人面臨嚴重失眠問題,躺在床上翻來覆去無法入睡,夜深人靜時,身心更備受煎熬折磨。

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需醫師建議用藥 安眠藥非長久之計

臺北市立聯合醫院仁愛院區精神科護理師呂欣錞表示,失眠的情況下,有些人會選擇直接向親友要一些安眠藥來吃,其實這麼做對身體不好,且吃藥不是處理長期失眠的好方法,只有在失眠很嚴重,時間又持續比較長的狀況,並在專業醫生的指導下才考慮藥物治療。

 

失眠3P模型 前置、誘發、持續因子

知名睡眠學者亞瑟•斯皮爾曼教授(Arthur J. Spielman)提出3P模型,可以讓我們理解失眠的發生、發展和持續過程。3P模型假設失眠的發生和維持是由3個特定因子的累積超過發病閾值導致的,3個因子分別是前置因子、誘發因子和持續因子。

1.前置因子(predisposing factor):讓我們失眠的先天因子,包含容易失眠特質、生理上睡眠系統的特性,或者心理層面及人格特質,例如容易焦慮、比較敏感或完美主義、掌控性比較重的特性者。

2.誘發因子(precipitating factor):導致失眠開始發生的事件,外來因素最常見是壓力事件,包括負面壓力事件或正向壓力事件,都會誘發清醒系統,在這些狀況解除或者產生適應性後,就會恢復。

3.持續因子(perpetuating factor):讓短暫失眠延續成長期失眠的因素,包括由失眠帶來的不良睡眠行為(例如:睡不著起來滑手機看電視),或者長久存在的睡眠錯誤觀念(例如:睡前喝酒可以幫助睡眠)等。擔心失眠會影響工作效率,又害怕身體健康受到損傷,導致心理負擔越來越重,加劇了失眠問題。

 

提升自我覺察力 改曬睡眠狀況

呂欣錞說明,想要睡得好,簡單來說就是「作息要規律、身體要夠累、身心要放鬆」。自我覺察(self-awareness)是指有意識地知道或感受到自己現在的情緒、想法、行為,以及身處的環境,也是一種專注於當下的能力。

提升自我覺察力可幫助我們更明白的知道此時此刻,回到當下要做的事情。讓我們將專注力回到自身,將思緒轉移,大腦會知道睡覺的時間到了,而進入睡眠;透過每天有耐心的練習,可以提升自我覺察力進而改善睡眠。

以上內容由健康醫療網授權轉載

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