預防心血管疾病 營養師:飲食遵守「三低一高」原則

隨著現代飲食習慣逐漸西方化的影響,代謝症候群已經是現代人常見的健康狀況,也讓所謂過勞以及猝死的問題逐漸浮上檯面,代謝症侯群本身不是一種疾病,而是對於血壓、血脂肪、血糖和腰圍等數值出現異常的統稱,這些數據的異常會使罹患心血管疾病的風險大大上升,例如常見

January 5, 2024
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代謝症候群造成過勞及猝死的狀況日漸頻繁。(圖片來源:Pexels)

隨著現代飲食習慣逐漸西方化的影響,代謝症候群已經是現代人常見的健康狀況,也讓所謂過勞以及猝死的問題逐漸浮上檯面,代謝症侯群本身不是一種疾病,而是對於血壓、血脂肪、血糖和腰圍等數值出現異常的統稱,這些數據的異常會使罹患心血管疾病的風險大大上升,例如常見冠狀動脈症候群、中風、高血壓、心臟病和周邊動脈阻塞…等等。

根據衛生福利部國民健康署代謝症候群標準:

  • 腹部肥胖:男性的腰圍≧90cm(35吋)、女性腰圍≧80cm(31吋)。

  • 血壓偏高:收縮壓≧130mmHg或舒張壓≧85mmHg。

  • 空腹血糖偏高:空腹血糖值≧100mg/dL。

  • 空腹三酸甘油酯偏高:≧150mg/dL。

  • 高密度脂蛋白膽固醇偏低:男性<40mg/dL、女性<50mg/dL。

符合三項(含)以上即可判定為代謝症候群 。

根據衛生福利部國民健康署建議,男性腰圍需≧90cm(35吋)、女性腰圍需≧80cm(31吋)。(圖片來源:Pexels)
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而大多數心血管疾病其實是可以被預防的,只要我們能夠減少生活當中的一些危險因子,例如均衡抗發炎飲食、規律運動和減少酒精攝取。健美營養師DGI黃威杰也提倡日常飲食「三低一高」的健康口訣:低油、低糖、低鹽、高纖,減少紅肉和過多的飽和脂肪攝取,避免過高的精緻澱粉和及含糖加工食品,每日攝取充足的膳食纖維,建議每人每天至少攝取20~35公克。

另外,當胰島素發生阻抗時也是產生代謝症候群的高危險族群,而適當的運動也能改善這個問題,因為身體細胞需要使用葡萄糖作為能量使用,而葡萄糖進入細胞就需要胰島素的幫忙,這時候如果血液葡萄糖無法進入細胞,身體的正常代謝功能就會出現問題。根據美國心臟病學會(AHA)建議,每週150分鐘中等強度運動或每週75分鐘高強度運動以及一週兩次的阻力訓練,維持適當運動可增進血液循環、改善心臟健康。

對此,黃威杰就建議民眾,在家也可以做一些簡單運動,透過自身體重做到負重訓練,例如:跳繩、伏地挺身、深蹲和波比跳…等等來增加心肺功能。而阻力訓練不像有氧訓練需要長時間運動,DGI也舉例說明:「深蹲運動以每次15~20下為基礎,配合間接休息60秒,最好能連續做5組,這樣就是一個很好的居家提升肌力運動。」

健美營養師DGI黃威杰建議民眾可以居家做簡單的深蹲運動來提升肌力。(圖片來源:Pexels)

因為這一類的心血管疾病初期都沒有症狀,所以如果處於高風險的族群,還是要開始注重良好均衡飲食、規律作息和養成運動習慣才能有效遠離心血管疾病發生的風險。

姓名:黃威杰(健美營養師DGI)
經歷:
臺北醫學大學 保健營養學系畢業
自費減重診所 營養師
FiTLO線上課程營養師
證照:
美國體能協會 肌力與體能訓練專家(NSCA-CSCS)
國家高考合格營養師證書
得獎經歷:
2019年中華民國國家代表隊-健體國手
全國大專盃 健美全場總冠軍(連續三次)
全國總統盃 健美冠軍
全民運動會 屏東健美代表隊
各縣市健美比賽冠軍
2023夢想盃 健美全場總冠軍
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