23個每一個人應該要會料理的簡單健康美食餐。

1.  酪梨吐司 loveandoliveoil.com   酪梨吐司的作法非常簡單,它能提供Omega-3對你身體很有幫助,同時它的味道又很棒,你一點都不覺得自己在吃「健康食物」!   一個簡單的酪梨吐司作法只要吐司(全麥的營養和纖維會比較多)+ 酪梨(切片或搗碎)+ 海鹽 + 紅辣椒。你還

November 23, 2014
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1.  酪梨吐司

23個每一個人應該要會料理的簡單健康美食餐。
loveandoliveoil.com
 
酪梨吐司的作法非常簡單,它能提供Omega-3對你身體很有幫助,同時它的味道又很棒,你一點都不覺得自己在吃「健康食物」!
 
一個簡單的酪梨吐司作法只要吐司(全麥的營養和纖維會比較多)+ 酪梨(切片或搗碎)+ 海鹽 + 紅辣椒。你還可以再加上雞蛋、淋一點橄欖油;或是試試把酪梨 + 羊奶乳酪 + 石榴,讓甜味和鹹味在你口中交融,選擇可以很多種!

  

2.  燕麥粥

23個每一個人應該要會料理的簡單健康美食餐。
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寒冷的早晨裡,一碗溫暖的燕麥粥可以讓你重拾元氣,也可以讓你在午餐時間前保持些許飽足感,膽固醇指數也不會上升。烹煮方式,你可以選擇爐子、微波爐或慢燉鍋。

 

3.  讓人會飽的綠色沙拉

23個每一個人應該要會料理的簡單健康美食餐。
 
如果你還以為沙拉只是給草食性動物吃的,那可能只是你還沒見過好吃的!有一些竅門,像是使用新鮮蔬菜,再加上一些如肉類、雞蛋、豆類或是堅果等蛋白質。也別忘了口感的搭配很重要,可以混和酥脆口感像是生白菜、黃瓜、堅果,還有柔軟的番茄、煮熟的蔬菜和豆子。
 
還有一個重要步驟就是自製好吃又健康的沙拉醬,簡單的第戎醋 (Dijon vinaigrette) 就可以了,也可以依你喜好加上更大膽的材料!
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4.  鷹嘴豆泥沾醬 (HUMMUS - 我超愛!)

23個每一個人應該要會料理的簡單健康美食餐。
 
鷹嘴豆富含蛋白質和纖維,如果你在尋找一種健康的零食,可以直接用紅蘿蔔或芹菜沾著鷹嘴豆泥沾醬吃,或把它塗在三明治上取代美乃滋。自己做這種沾醬並不難,只需要把最基本成分的鷹嘴豆、芝麻醬、大蒜、檸檬汁、鹽,全部放入攪拌機之中攪拌即可。 

  

5.  蔬菜湯

23個每一個人應該要會料理的簡單健康美食餐。
 
熱湯是冬天最能撫慰人心的食物了!你可以只用蔬菜、或是加些雞肉或豆類,再以培根與帕馬森起司調味。事實上,你不用真的照食譜來,只要把手邊的蔬菜切好、再用橄欖油和你喜歡的調味料,一起放到大鍋裡炒(如果你有使用雞肉的話,先炒雞肉)。然後加入洗淨的豆類再炒個一兩分鐘,就可以加入高湯並等它沸騰,沸騰之後把火轉小,蓋上蓋子慢燉個20分鐘。如果你想要加上麵條,請使用另一個鍋子分開煮,再把煮好的麵加進完成的蔬菜湯。

 

6.  酥脆烤蔬菜

23個每一個人應該要會料理的簡單健康美食餐。
 
烤蔬菜作法非常的簡單,而且保證不會出錯!把你的烤箱設定在攝氏230度(華氏450度)預熱,把比較硬的蔬菜切成片狀(如紅蘿蔔和馬鈴薯)、比較軟的蔬菜切成小塊(如青花椰菜與南瓜)。接著把它們全部拌上橄欖油和粗鹽,就可以放進烤箱了!記得要先鋪上一層或兩層烤箱專用的隔熱紙在烤盤上,蔬菜也要均勻擺放,大概烤個30到40分鐘,或者你也可以偷看烤箱裡面,覺得烤好了就準備開動吧!

 

7.  藜麥

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你不需要是個養生狂熱者也可以愛上藜麥!這個小小種子裡有很多很多蛋白質,它微妙的味道也幾乎可以和任何食物搭配,只要記得在烹煮之前先沖洗,才能去除原本的苦味,接著放到平底鍋上,加兩倍的水或肉湯並以中火加熱至沸騰。
 
之後把火轉小,蓋上蓋子再悶煮15到20分鐘,或就把液體煮至完全收乾,移開火源後,放涼5分鐘之後再打開鍋蓋並且翻鬆它們,就完成了。煮好的藜麥在冰箱中可以保存約一個禮拜,你可以加到任何食物中。
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8.  簡單的炒菜

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如果你想吃些熱的、健康、又快速的食物,你可以炒點菜來吃,瘦肉和豆腐會是很棒的選項之一(豆腐需要久一點的時間,因為在烹煮之前必須先壓掉所有多餘水份,但它營養又便宜,而且很好吃,可以取代肉類。)不過不管你決定要炒什麼,概念都是一樣的:把先把蛋白質弄乾,並以高溫拌炒蔬菜,最後再加一點鹽,可以和糙米飯一起吃。

 

9.  辣豆湯

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標準的作法需要碎牛肉,但其實你並不一定要照做,沒有脂肪的豆類可以取代蛋白質的來源,如果你還是想加肉的話,試試以雞肉或火雞肉來做吧!

  

10.  義大利式菠菜烘蛋

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這道菜可以當成一群人分享的餐點,或是一個人的時候清空冰箱並連吃好幾天。它可以用任何蔬菜來做,所以食譜只是提供一個大方向而已,你不一定用起司,但如果要的話,低脂的羊奶起司是不錯的選擇,也可以加入菇類、朝鮮薊和韭菜。

 

11.  義大利麵

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義大利麵也可以很健康!只要使用全麥的義大利麵條,而且加上大量蔬菜,然後限制使用像是奶油、起司、肥肉等等的脂肪量。可以試試搭配烤蔬菜、橄欖、番茄乾、青花椰菜等等,並把麵的用量減半,多吃蔬菜。
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12.  烤雞

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只要調味對了,就算是只用瘦肉的烤雞也可以很美味。如果你有時間的話,可以先將雞肉醃起來,調味你可以自由發揮,或是跟著像是焦糖香草洋蔥烤雞這類的食譜。

 

13.  冰沙

23個每一個人應該要會料理的簡單健康美食餐。
 
冰沙好吃又好做,還可以讓你獲得大量營養,不管是有排毒功效的綠色冰沙、季節水果冰沙、或是簡單的三種成分冰沙,只要記得有水果、蔬菜和蛋白質,就可以讓你喝得均衡又美味。冰沙中你可以隨意加入液體來調整,可以加水或牛奶,但果汁就不要了,糖分太多,也不要加蛋白質粉,有研究發現裡頭含有高量的砷,鎘和鉛等毒素。

 

 14.  非「馬鈴薯」的洋芋片

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羽衣甘藍曾經流行過一陣子,但這不是唯一可以烤得好吃的「非馬鈴薯」蔬菜,只要在切成薄片的蔬菜上加一點油、鹽、然後放進烤箱烘烤,非常簡單!南瓜、芋頭、蕃薯都是很好的選擇!

 

15.  簡單的炒青菜 

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平常就在冰箱裡儲備蔬菜是確保你晚餐可以吃到蔬菜的、萬無一失的方法!波菜和甘藍菜都非常營養,充滿蛋白質、維生素和纖維。炒菜很簡單,只要加點油熱鍋,把切好的菜放進去,加點鹽調味就行了。如果你想要花俏一點,可以先用大蒜、蔥、和洋蔥爆香再加入青菜。你也可以加一些檸檬汁、醋、或辣椒,這些作法對幾乎任何蔬菜都適用!
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16.  自製爆米花

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自製的爆米花可以讓你吃得遠比電影院賣的、或微波爐爆米花還要健康,而且作法非常容易,只要有乾燥玉米粒、奶油和深一點的鍋子就可以了!在玉米上頭先灑些水(而不是奶油)然後灑點鹽,就可以好吃又不怕胖了。你還可以隨喜好選擇要做鹹的還是甜的。

 

17.  榖物沙拉

23個每一個人應該要會料理的簡單健康美食餐。
 
沙拉通常讓人想到蔬菜,但其實以榖物為主也可以是非常好吃又健康的沙拉,如果你有昨晚沒吃完的糙米飯,也可以做成沙拉來用掉它們。再加上蔬菜、起司、豆類,和你最愛的自製沾醬,你可以跟著食譜做,但你隨時可以加上任何你手邊有的食材。

  

18.  多吃魚

23個每一個人應該要會料理的簡單健康美食餐。
 
你也許已經聽過魚對你的健康很有幫助,它蛋白質高而且低脂肪,是很好的肉類替代品。白肉魚類脂肪含量尤其低,而油性魚類像是鮭魚,有很高的Omega-3。你可以用烤箱烤或是在爐子上以烤盤的方式料理魚肉,你可以先把魚肉醃起來,依你的喜好來混合油、醬油、蒜泥、芥末、蔥等等。

 

19.  用烤的薯條

23個每一個人應該要會料理的簡單健康美食餐。
 
如果你真的很喜歡馬鈴薯,也還是有比較健康的方式,就是以烤代替油炸,同時,馬鈴薯的皮不要去掉,它很營養的!
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20.  善用慢燉鍋

23個每一個人應該要會料理的簡單健康美食餐。
 
想吃得健康其中一個阻礙是很多人沒有時間親自下廚,還好現在我們有了慢燉鍋!它們可以調整溫度,可以用液體慢慢煮熟食物而不需加入太多油脂,只要你在早上把食材放進去,按下開關,下班下課回到家就有熱騰騰的菜在等你了。可以試試看用這種方法煮雞湯、燉菜或燉肉。

 

21.  水果沙拉

太多方式可以做出超棒的水果沙拉方式,但最好依照下面這些原則:首先,最好是當季水果;還有要小心這些水果搭配,有時候多不一定好;再來,你永遠可以做健康的沙拉醬來一起食用,不會出錯的作法像是柑桔類果汁+新鮮香草+蜂蜜或糖漿。
 
太多方式可以做出超棒的水果沙拉方式,但最好依照下面這些原則:首先,最好是當季水果;還有要小心水果的搭配,有時候多不一定好;再來,你永遠可以做健康的沙拉醬來一起食用,不會出錯的作法可以試試看像是柑桔類果汁 + 新鮮香草 + 蜂蜜或糖漿。

 

22.  巧克力布丁

沒有人拒絕的了巧克力,你不用委屈自己,但的確有比市售巧克力棒更健康的吃法,像是自製的巧克力布丁。它有很多種作法,其中最簡單的一個是把巧克力融化後加入打碎的酪梨再一起攪拌,你就有一杯美麗又好吃的點心了!你還可以加上奇亞籽和蜂蜜!
 
沒有人拒絕得了巧克力,你不用委屈自己,但的確有比市售巧克力棒更健康的吃法,像是自製的巧克力布丁。它有很多種作法,其中最簡單的一個是把巧克力融化後加入打碎的酪梨再一起攪拌,你就有一杯美麗又好吃的點心了!你還可以加上奇亞籽和蜂蜜!

 

23.  水果雪酪

天氣熱的時候消暑冰品可不一定只有冰淇淋,我們可以用水果來製作雪酪(無牛奶成分的冰淇淋),特別是那些有點過熟的水果,是更健康的選擇!
 
天氣熱的時候消暑冰品可不一定只有冰淇淋,我們可以用水果來製作雪酪(無牛奶成分的冰淇淋),特別是那些有點過熟的水果,是更健康的選擇! 
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來源:BuzzFeed

下廚不但可以吃得健康,而且還很有趣! 以上這些方式可以讓你吃得沒有負擔又同時大飽口福,請分享出去,讓更多人知道這些更聰明的吃法吧!

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