23个每一个人应该要会料理的简单健康美食餐。

1.  酪梨吐司 loveandoliveoil.com   酪梨吐司的作法非常简单,它能提供Omega-3对你身体很有帮助,同时它的味道又很棒,你一点都不觉得自己在吃「健康食物」!   一个简单的酪梨吐司作法只要吐司(全麦的营养和纤维会比较多)+ 酪梨(切片或捣碎)+ 海盐 + 红辣椒。你还

November 23, 2014
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1.  酪梨吐司

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酪梨吐司的作法非常简单,它能提供Omega-3对你身体很有帮助,同时它的味道又很棒,你一点都不觉得自己在吃「健康食物」!
 
一个简单的酪梨吐司作法只要吐司(全麦的营养和纤维会比较多)+ 酪梨(切片或捣碎)+ 海盐 + 红辣椒。你还可以再加上鸡蛋、淋一点橄榄油;或是试试把酪梨 + 羊奶乳酪 + 石榴,让甜味和咸味在你口中交融,选择可以很多种!

  

2.  燕麦粥

寒冷的早晨里,一碗温暖的燕麦粥可以让你重拾元气,也可以让你在午餐时间前保持些许饱足感,胆固醇指数也不会上升,烹煮方式你可以选择炉子、微波炉或电热汤锅。如果是在不冷的天气,睡前你也可以在燕麦片中加入牛奶或豆浆,或再加上一些果干,搅拌后直接放进冰箱,明天睡醒就可以吃了!
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寒冷的早晨里,一碗温暖的燕麦粥可以让你重拾元气,也可以让你在午餐时间前保持些许饱足感,胆固醇指数也不会上升。烹煮方式,你可以选择炉子、微波炉或慢炖锅。
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3.  让人会饱的绿色沙拉

如果你还以为沙拉只是给草食性动物吃的,那可能只是你还没遇过好吃的!有一些窍门,像是使用新鲜蔬菜,再加上一些如肉类、鸡蛋、豆类或是坚果等蛋白质。也别忘了口感的搭配很重要,可以混和酥脆口感像是生白菜、黄瓜、坚果,还有柔软的番茄、煮熟的蔬菜和豆子。  还有一个重要步骤就是自制好吃又健康的沙拉酱,简单的第戎醋就可以了,也可以依你喜好加上更大胆的材料!
 
如果你还以为沙拉只是给草食性动物吃的,那可能只是你还没见过好吃的!有一些窍门,像是使用新鲜蔬菜,再加上一些如肉类、鸡蛋、豆类或是坚果等蛋白质。也别忘了口感的搭配很重要,可以混和酥脆口感像是生白菜、黄瓜、坚果,还有柔软的番茄、煮熟的蔬菜和豆子。
 
还有一个重要步骤就是自制好吃又健康的沙拉酱,简单的第戎醋 (Dijon vinaigrette) 就可以了,也可以依你喜好加上更大胆的材料!

  

4.  鹰嘴豆泥沾酱 (HUMMUS - 我超爱!)

鹰嘴豆富含蛋白质和纤维,如果你在寻找一种健康的零食,可以直接用红萝卜或芹菜沾著鹰嘴豆泥沾酱吃,或把它涂在三明治上取代美乃滋。自己做这种沾酱并不难,只需要把最基本成分的鹰嘴豆、芝麻酱、大蒜、柠檬汁、盐,全部放入搅拌机之中搅拌即可。
 
鹰嘴豆富含蛋白质和纤维,如果你在寻找一种健康的零食,可以直接用红萝卜或芹菜沾著鹰嘴豆泥沾酱吃,或把它涂在三明治上取代美乃滋。自己做这种沾酱并不难,只需要把最基本成分的鹰嘴豆、芝麻酱、大蒜、柠檬汁、盐,全部放入搅拌机之中搅拌即可。 

  

5.  蔬菜汤

热汤是冬天最能抚慰人心的食物了!你可以只用蔬菜、或是加些鸡肉或豆类,再以培根与帕马森起司调味。但事实上你不用真的照食谱来,只要把手边的蔬菜切好、再以橄榄油和你喜欢的调味料,一起放到大锅里炒(如果你有使用鸡肉的话,先炒鸡肉)。然后加入洗净的豆类再炒个一两分钟,就可以加入高汤并等它沸腾,沸腾之后把火转小,盖上盖子慢炖个20分钟。如果你想要加上面条,请使用另一个锅子分开煮,再把煮好的面加进完成的蔬菜汤。
 
热汤是冬天最能抚慰人心的食物了!你可以只用蔬菜、或是加些鸡肉或豆类,再以培根与帕马森起司调味。事实上,你不用真的照食谱来,只要把手边的蔬菜切好、再用橄榄油和你喜欢的调味料,一起放到大锅里炒(如果你有使用鸡肉的话,先炒鸡肉)。然后加入洗净的豆类再炒个一两分钟,就可以加入高汤并等它沸腾,沸腾之后把火转小,盖上盖子慢炖个20分钟。如果你想要加上面条,请使用另一个锅子分开煮,再把煮好的面加进完成的蔬菜汤。
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6.  酥脆烤蔬菜

烤蔬菜作法非常的简单,而且保证不会出错!把你的烤箱设定在摄氏230度(华氏450度)预热,把比较硬的蔬菜切成片状(如红萝卜和马铃薯)、比较软的蔬菜切成小块(如青花椰菜与南瓜)。接着把它们全部拌上橄榄油和粗盐,就可以放进烤箱了!记得要先铺上一层或两层烤箱专用的隔热纸在烤盘上,蔬菜也要均匀摆放,大概烤个30到40分钟,或者你也可以偷看烤箱里面,觉得烤好了就准备开动吧!
 
烤蔬菜作法非常的简单,而且保证不会出错!把你的烤箱设定在摄氏230度(华氏450度)预热,把比较硬的蔬菜切成片状(如红萝卜和马铃薯)、比较软的蔬菜切成小块(如青花椰菜与南瓜)。接着把它们全部拌上橄榄油和粗盐,就可以放进烤箱了!记得要先铺上一层或两层烤箱专用的隔热纸在烤盘上,蔬菜也要均匀摆放,大概烤个30到40分钟,或者你也可以偷看烤箱里面,觉得烤好了就准备开动吧!

 

7.  藜麦

你不需要是个养生狂热者也可以爱上藜麦!这一个小小种子里有很多很多蛋白质,它不强烈的味道也几乎可以和任何食物搭配,只要记得在烹煮之前先冲洗,以去除原本的苦味,接着放到平底锅上,加两倍的水或肉汤并以中火加热至沸腾。之后把火转小,盖上盖子再闷煮15到20分钟,或就把液体煮至完全收干,移开火源后,放凉5分钟之后再打开锅盖并且翻松它们,就完成了。煮好的藜麦在冰箱中可以保存约一个礼拜,你可以在任何食物中加进它们。
 
你不需要是个养生狂热者也可以爱上藜麦!这个小小种子里有很多很多蛋白质,它微妙的味道也几乎可以和任何食物搭配,只要记得在烹煮之前先冲洗,才能去除原本的苦味,接着放到平底锅上,加两倍的水或肉汤并以中火加热至沸腾。
 
之后把火转小,盖上盖子再闷煮15到20分钟,或就把液体煮至完全收干,移开火源后,放凉5分钟之后再打开锅盖并且翻松它们,就完成了。煮好的藜麦在冰箱中可以保存约一个礼拜,你可以加到任何食物中。
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8.  简单的炒菜

如果你想吃些热的、健康、又快速的食物,你可以炒点菜来来吃,瘦肉和豆腐(豆腐需要久一点的时间,因为在烹煮之前必须先按掉所有多余水份,但它营养又便宜,而且很好吃,可以取代肉类。)会是很棒的选项之一,不过不管你决定要炒什么,概念都是一样的:把先把蛋白质弄干,并以高温拌炒蔬菜,最后再加一点盐,可以和糙米饭一起吃。
 
如果你想吃些热的、健康、又快速的食物,你可以炒点菜来吃,瘦肉和豆腐会是很棒的选项之一(豆腐需要久一点的时间,因为在烹煮之前必须先压掉所有多余水份,但它营养又便宜,而且很好吃,可以取代肉类。)不过不管你决定要炒什么,概念都是一样的:把先把蛋白质弄干,并以高温拌炒蔬菜,最后再加一点盐,可以和糙米饭一起吃。

 

9.  辣豆汤

标准的作法需要碎牛肉,但其实你并不一定要照做,没有脂肪的豆类可以取代蛋白质的来源,如果你还是想加肉的话,试试以鸡肉或火鸡肉来做吧!
 
标准的作法需要碎牛肉,但其实你并不一定要照做,没有脂肪的豆类可以取代蛋白质的来源,如果你还是想加肉的话,试试以鸡肉或火鸡肉来做吧!

  

10.  义大利式菠菜烘蛋

这道菜可以当成一群人分享的餐点,或是一个人的时候清空冰箱并连吃好几天。它可以用任何蔬菜来做,所以食谱只是提供一个大方向而已,你不一定用的上起司,但如果要的话,低脂的羊奶起司是不错的选择,也可以加入菇类、朝鲜蓟和韭菜。
 
这道菜可以当成一群人分享的餐点,或是一个人的时候清空冰箱并连吃好几天。它可以用任何蔬菜来做,所以食谱只是提供一个大方向而已,你不一定用起司,但如果要的话,低脂的羊奶起司是不错的选择,也可以加入菇类、朝鲜蓟和韭菜。

 

11.  义大利面

义大利面也可以很健康!只要使用全麦的义大利面条,而且加上大量蔬菜,然后限制像是奶油、起司、肥肉等等的脂肪量就可以做到。可以试试搭配烤蔬菜、橄榄、番茄干、青花椰菜等等,并把面的用量减半,多吃蔬菜。
 
义大利面也可以很健康!只要使用全麦的义大利面条,而且加上大量蔬菜,然后限制使用像是奶油、起司、肥肉等等的脂肪量。可以试试搭配烤蔬菜、橄榄、番茄干、青花椰菜等等,并把面的用量减半,多吃蔬菜。

 

12.  烤鸡

只要调味对了,就算是只用瘦肉的烤鸡也可以很美味。如果你有时间的话,可以先将鸡肉醃起来,调味你可以自由发挥,或是跟着像是焦糖香草洋葱烤鸡这类的食谱。
 
只要调味对了,就算是只用瘦肉的烤鸡也可以很美味。如果你有时间的话,可以先将鸡肉醃起来,调味你可以自由发挥,或是跟着像是焦糖香草洋葱烤鸡这类的食谱。

 

13.  冰沙

冰沙好吃又好做,还可以让你获得大量营养素,不管是有排毒功效的绿色冰沙、季节水果冰沙、或是简单的三种成分冰沙,只要记得有水果、蔬菜和蛋白质,就可以让他均衡又美味。冰沙中你可以随意加入液体来调整,可以加水或牛奶,但果汁就不要了,糖分太多,也不要加蛋白质粉,有研究发现里头含有高量的砷,镉和铅等毒素。
 
冰沙好吃又好做,还可以让你获得大量营养,不管是有排毒功效的绿色冰沙、季节水果冰沙、或是简单的三种成分冰沙,只要记得有水果、蔬菜和蛋白质,就可以让你喝得均衡又美味。冰沙中你可以随意加入液体来调整,可以加水或牛奶,但果汁就不要了,糖分太多,也不要加蛋白质粉,有研究发现里头含有高量的砷,镉和铅等毒素。

 

 14.  非「马铃薯」的洋芋片

芥兰片曾经流行过一阵子,但这不是唯一可以烤得好吃的「非马铃薯」蔬菜,只要在切成薄片的蔬菜上加一点油、盐、然后放进烤箱烘烤,非常简单!南瓜、芋头、蕃薯都是很好的选择!
 
羽衣甘蓝曾经流行过一阵子,但这不是唯一可以烤得好吃的「非马铃薯」蔬菜,只要在切成薄片的蔬菜上加一点油、盐、然后放进烤箱烘烤,非常简单!南瓜、芋头、蕃薯都是很好的选择!

 

15.  简单的炒青菜 

平常就在冰箱里储备蔬菜是确保你晚餐可以吃到蔬菜的、万无一失的方法!波菜和芥兰都非常营养,充满蛋白质、维生素和纤维。炒菜很简单,只要加点油热锅,把切好的菜放进去,加点盐调味就行了。如果你想要花俏一点,可以先用大蒜、葱、和洋葱爆香再加入青菜。你也可以加一些柠檬汁、醋、或辣椒,这些作法对几乎任何蔬菜都适用!
 
平常就在冰箱里储备蔬菜是确保你晚餐可以吃到蔬菜的、万无一失的方法!波菜和甘蓝菜都非常营养,充满蛋白质、维生素和纤维。炒菜很简单,只要加点油热锅,把切好的菜放进去,加点盐调味就行了。如果你想要花俏一点,可以先用大蒜、葱、和洋葱爆香再加入青菜。你也可以加一些柠檬汁、醋、或辣椒,这些作法对几乎任何蔬菜都适用!
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16.  自制爆米花

自制的爆米花可以让你吃得远比电影院卖的、或微波炉爆米花还要健康,而且作法非常容易,只要干燥玉米粒、奶油和深一点的锅子就可以了!你可以随喜好选择要做咸的还是甜的。
 
自制的爆米花可以让你吃得远比电影院卖的、或微波炉爆米花还要健康,而且作法非常容易,只要有干燥玉米粒、奶油和深一点的锅子就可以了!在玉米上头先洒些水(而不是奶油)然后洒点盐,就可以好吃又不怕胖了。你还可以随喜好选择要做咸的还是甜的。

 

17.  榖物沙拉

沙拉通常让人想到蔬菜,但其实以榖物为主也可以是非常好吃又健康的沙拉,如果你有昨晚没吃完的糙米饭,也可以做成沙拉来用掉它们。再加上蔬菜、起司、豆类,和你最爱的自制沾酱,你可以跟着食谱做,但你随时可以加上任何你手边有的食材。
 
沙拉通常让人想到蔬菜,但其实以榖物为主也可以是非常好吃又健康的沙拉,如果你有昨晚没吃完的糙米饭,也可以做成沙拉来用掉它们。再加上蔬菜、起司、豆类,和你最爱的自制沾酱,你可以跟着食谱做,但你随时可以加上任何你手边有的食材。

  

18.  多吃鱼

你也许已经听过鱼对你的健康很有帮助,它蛋白质高而且低脂肪,是很好的肉类替代品。白肉鱼类尤其脂肪含量低,而油性鱼类像是鲑鱼,有很高的Omega3。你可以用烤箱烤或是在炉子上以烤盘的方式料理鱼肉,你可以先把鱼肉醃起来,依你的喜好来混合油、酱油、蒜泥、芥末、葱等等。
 
你也许已经听过鱼对你的健康很有帮助,它蛋白质高而且低脂肪,是很好的肉类替代品。白肉鱼类脂肪含量尤其低,而油性鱼类像是鲑鱼,有很高的Omega-3。你可以用烤箱烤或是在炉子上以烤盘的方式料理鱼肉,你可以先把鱼肉醃起来,依你的喜好来混合油、酱油、蒜泥、芥末、葱等等。

 

19.  用烤的薯条

如果你真的很喜欢马铃薯,也还是有比较健康的方式,就是以烤代替油炸,同时,马铃薯的皮不要去掉,它很营养的!
 
如果你真的很喜欢马铃薯,也还是有比较健康的方式,就是以烤代替油炸,同时,马铃薯的皮不要去掉,它很营养的!
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20.  善用慢炖锅

想吃得健康其中一个阻碍是很多人没有时间亲自下厨,还好现在我们有了电热炖锅!它们可以调整温度,可以用液体慢慢煮熟食物而不需加入太多油脂,只要你在早上把食材放进去,按下开关,下班下课回到家就有热腾腾的菜在等你了。可以试试看用这种方法煮鸡汤、炖菜或炖肉。
 
想吃得健康其中一个阻碍是很多人没有时间亲自下厨,还好现在我们有了慢炖锅!它们可以调整温度,可以用液体慢慢煮熟食物而不需加入太多油脂,只要你在早上把食材放进去,按下开关,下班下课回到家就有热腾腾的菜在等你了。可以试试看用这种方法煮鸡汤、炖菜或炖肉。

 

21.  水果沙拉

太多方式可以做出超棒的水果沙拉方式,但最好依照下面这些原则:首先,最好是当季水果;还有要小心这些水果搭配,有时候多不一定好;再来,你永远可以做健康的沙拉酱来一起食用,不会出错的作法像是柑桔类果汁+新鲜香草+蜂蜜或糖浆。
 
太多方式可以做出超棒的水果沙拉方式,但最好依照下面这些原则:首先,最好是当季水果;还有要小心水果的搭配,有时候多不一定好;再来,你永远可以做健康的沙拉酱来一起食用,不会出错的作法可以试试看像是柑桔类果汁 + 新鲜香草 + 蜂蜜或糖浆。

 

22.  巧克力布丁

没有人拒绝的了巧克力,你不用委屈自己,但的确有比市售巧克力棒更健康的吃法,像是自制的巧克力布丁。它有很多种作法,其中最简单的一个是把巧克力融化后加入打碎的酪梨再一起搅拌,你就有一杯美丽又好吃的点心了!你还可以加上奇亚籽和蜂蜜!
 
没有人拒绝得了巧克力,你不用委屈自己,但的确有比市售巧克力棒更健康的吃法,像是自制的巧克力布丁。它有很多种作法,其中最简单的一个是把巧克力融化后加入打碎的酪梨再一起搅拌,你就有一杯美丽又好吃的点心了!你还可以加上奇亚籽和蜂蜜!

 

23.  水果雪酪

天气热的时候消暑冰品可不一定只有冰淇淋,我们可以用水果来制作雪酪(无牛奶成分的冰淇淋),特别是那些有点过熟的水果,是更健康的选择!
 
天气热的时候消暑冰品可不一定只有冰淇淋,我们可以用水果来制作雪酪(无牛奶成分的冰淇淋),特别是那些有点过熟的水果,是更健康的选择! 

来源:BuzzFeed

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下厨不但可以吃得健康,而且还很有趣! 以上这些方式可以让你吃得没有负担又同时大饱口福,请分享出去,让更多人知道这些更聪明的吃法吧!

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