一堆人都做錯了!15個「不但沒練到肌肉還造成運動傷害」的嚴重錯誤健身姿勢!

1. 橋式。   錯誤:背弓起來。這樣是練到你的下背而不是屁股。正確:膝蓋彎曲,抬起骨盆,確認肩膀到膝蓋有保持直線,盡可能的把屁股夾緊,然後專注在腹部肌肉上。   2. 側邊弓箭步。   錯誤:上身前傾太多、膝蓋過度彎曲,會讓你的脊椎和膝蓋負擔太大。正確:上身保持

September 23, 2017
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1. 橋式。

一堆人都做錯了!15個「不但沒練到肌肉還造成運動傷害」的嚴重錯誤健身姿勢!
 
錯誤:背弓起來。這樣是練到你的下背而不是屁股。正確:膝蓋彎曲,抬起骨盆,確認肩膀到膝蓋有保持直線,盡可能的把屁股夾緊,然後專注在腹部肌肉上。

 

2. 側邊弓箭步。

一堆人都做錯了!15個「不但沒練到肌肉還造成運動傷害」的嚴重錯誤健身姿勢!
 
錯誤:上身前傾太多、膝蓋過度彎曲,會讓你的脊椎和膝蓋負擔太大。正確:上身保持直立,深蹲時,膝蓋大概彎曲90度左右就好。

 

3. 棒式。

一堆人都做錯了!15個「不但沒練到肌肉還造成運動傷害」的嚴重錯誤健身姿勢!
 
錯誤:背部沒有保持直線,這個動作就會失去運動效果。正確:身體從頭到腳踝成一直線,手臂和地板保持約90度,脖子不要彎曲。
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4. 背負式深蹲。

一堆人都做錯了!15個「不但沒練到肌肉還造成運動傷害」的嚴重錯誤健身姿勢!
 
錯誤:如果膝蓋超出腳趾,槓鈴放在脖子上,重量就會跑到腳上,而且可能會傷到脖子或跌倒。正確:槓鈴的位置應該大約要在腳的中間,背部彎曲,腳跟貼地,保持大腿和地面平行,然後不要蹲太低。

 

5. 正確抓握槓鈴。

一堆人都做錯了!15個「不但沒練到肌肉還造成運動傷害」的嚴重錯誤健身姿勢!
 
錯誤:槓鈴放在脖子上,會容易受傷。正確:手肘往後,肩胛骨往後收緊,把槓鈴放在肩胛骨上方肌肉的位置,確保你可以抓穩槓鈴。

 

6. 抓啞鈴或是槓片深蹲。

一堆人都做錯了!15個「不但沒練到肌肉還造成運動傷害」的嚴重錯誤健身姿勢!
 
錯誤:肩膀和背部縮成圓弧形,或是蹲太低。正確:肩膀挺直,收緊肩胛骨,背部挺直,下背可以些微彎曲,深蹲時大腿和地板必須保持平行。

 

7. 硬舉。

一堆人都做錯了!15個「不但沒練到肌肉還造成運動傷害」的嚴重錯誤健身姿勢!
 
錯誤:腿和手臂沒有垂直,槓鈴會容易掉下來傷到你的身體。正確:膝蓋彎曲,胸部往前,下背弓起,骨盆往後,腿和手臂要和地板垂直。
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8. 腳踩平台。

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錯誤:和平台的距離越遠,不但沒辦法練到腿部肌肉,還會造成膝蓋的負擔。正確:背打直,挺胸,站靠近板凳或是平台,膝蓋和腳要成一直線。

 

9. 臥推。

一堆人都做錯了!15個「不但沒練到肌肉還造成運動傷害」的嚴重錯誤健身姿勢!
 
錯誤:膝蓋角度太大,而且因為你的背幾乎是躺平的,槓鈴很容易在上面晃來晃去,會讓你負重不平衡。正確:槓鈴要和你的肩膀保持直線,下背些微弓起,膝蓋彎曲,腳可以些微往後靠近臀部。

 

10. 啞鈴弓箭步。

一堆人都做錯了!15個「不但沒練到肌肉還造成運動傷害」的嚴重錯誤健身姿勢!
 
錯誤:膝蓋沒有打直,會沒有運動效果而且容易受傷。 正確:膝蓋要和腳尖成一直線,彎曲角度大約90度。

 

11. 單腿深蹲。

一堆人都做錯了!15個「不但沒練到肌肉還造成運動傷害」的嚴重錯誤健身姿勢!
 
錯誤:駝背,蹲不夠低。正確:身體打直、挺胸,蹲下時大腿要和地面平行。
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12. 單臂啞鈴划船。

一堆人都做錯了!15個「不但沒練到肌肉還造成運動傷害」的嚴重錯誤健身姿勢!
 
錯誤:抬頭,會讓你的背太彎。正確:身體從頭到屁股要保持直線。

 

13. 啞鈴頸後臂屈伸。

一堆人都做錯了!15個「不但沒練到肌肉還造成運動傷害」的嚴重錯誤健身姿勢!
 
錯誤:握住啞鈴中間位置,會動到關節而不是肌肉。正確:掌心向上,雙手握住啞鈴,肩膀不動,然後把手肘舉到越靠近頭越好,把啞鈴舉超過頭部,然後慢慢放下來。

 

14. 小腿上提。

一堆人都做錯了!15個「不但沒練到肌肉還造成運動傷害」的嚴重錯誤健身姿勢!
 
錯誤:幾乎一半以上的腳都在平台上。正確:腳的3分之1站在平台上,才能和肩膀成一直線,然後墊腳個幾秒鐘,再放下腳踝到低於平台的位置。

 

15. 過度伸展。

一堆人都做錯了!15個「不但沒練到肌肉還造成運動傷害」的嚴重錯誤健身姿勢!
 
錯誤:身體沒有成一直線,下背太彎。正確:不要過度彎曲下背,起身時上身大約抬到臀部的位置即可,彎下去的時候也不要把背弓起。
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參考資料:Brightside

TEEPR小編:健身姿勢很重要,不然很可能不小心就受傷了!

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