对于尝试减重的人来说，吃对食物和规律运动不可少，但你知道光是好好睡觉就有助于体重管理吗？营养师余朱青指出如果长期睡眠品质低落、睡眠时间太短，不只会提高心脏病风险还会让人变胖！要睡多久才算充足？睡不好该如何改善？一起来看看余营养师的解答吧！
示意图非当事人，翻摄自unsplash。
余朱青营养师26日在脸书粉丝专页分享睡眠相关知识及改善睡眠品质的3个小撇步。余营养师指出睡不好对健康的不良影响会一直累积，睡少于6小时的话，「罹患心脏病风险可是会高于20％。」
示意图非当事人，翻摄自pakutaso。
关于大家很在意的体重和内脏脂肪，余营养师引用国内医院研究表示：「患有睡眠问题的患者，罹患脂肪肝的机率相对增加78％。如果用睡眠时间来看，睡觉少于5小时，跟睡7小时以上的人相比，男性罹患脂肪肝机率增加28％、女性增加71％！」而且睡眠不足对体重增加的影响又快又显著，「若是超过5天睡眠少于6小时，是有可能会增加0.8公斤喔。」
示意图非当事人，翻摄自pakutaso。
余营养师解释，睡眠不足会导致肾上腺素、胰岛素、褪黑激素等激素分泌异常，连带影响身体代谢、增加压力。而美国睡眠基金会建议，「正常人要睡大于7小时才足够」。如果想从调整饮食改善睡眠，余营养师介绍可以摄取如蕃茄、洋葱、黄瓜、樱桃、香蕉、燕麦、米、玉米、牛奶、芝麻、南瓜子、杏仁果、黑核桃、姜等14种含有「褪黑激素」的食物。
另外余营养师也提醒避免2种睡前习惯：「睡前不要使用3C产品，蓝光会影响睡眠」、「睡前2小时也不要做一些重训等激烈运动」，如果要运动的话可以拉筋伸展代替。你每天都有睡饱7小时吗？
翻摄自余朱青营养师脸书。
睡不满7小时对身体不好，那像睡美人一样整天狂睡会比较好吗？其实人体在不同年龄阶段所需的睡眠时间不尽相同。芬兰研究指出，如果睡太少死亡率将会急速飙升，睡太多则会影响认知能力。一起来看看你的年龄须要睡多久最刚好吧！
示意图非当事人，翻摄自xframe。
中山医院家医科医师陈欣湄在节目《健康2.0》，分享芬兰团队耗时22年针对超过2.1万名18岁以上成年人睡眠状况的追踪研究。报告指出，男性如果「睡不满7小时」，比起「睡足7～8小时」的对照组死亡率高出26％；女性则增加21％。如果睡眠时间少于6小时，罹患心脏病风险更直接飙升20％，意思是每5人就多1人。
翻摄自YouTube《健康2.0》。
▼各年龄层睡眠时间：
婴儿 (1岁以下) → 16小时
幼儿 (1～3岁) → 12小时
儿童 (4～12岁) → 10～12小时
青年 (13～29岁) → 8小时
成年 (30～60岁) → 7小时
老年 (60岁以上) → 5.5～7小时
陈医师指出一般医生建议的「睡满6～8小时」是针对成年人，所以有2个族群的人常搞错睡眠时间，分别是儿童和老年人。陈医师表示4到12岁的国小儿童其实需要较长的睡眠时间，「年纪愈小，所需要的睡眠时间是愈长」，所以国小儿童其实需要睡「10～12小时」。
示意图非当事人，翻摄自xframe。
反之，年纪愈大，睡眠时间愈短，所以60岁以上的老年人建议睡眠时间为「5.5～7小时」。陈医师指出很多老人家误认要睡满8小时，「硬睡反而造成他一直在家里快速退化」。外科医师江坤俊也解释：「年龄越大需要睡眠时间越来越短，因为脑部慢慢退化，褪黑激素慢慢变少，所以本来就很难睡到那么长时间。」你一天要睡几小时起床才会神清气爽呢？
要规定自己早点睡了ಥ_ಥ
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