糙米取代白饭营养又健康　糙米饭怎么煮才吃？营养师传授3秘诀

【健康医疗网／记者吴仪文报导】现代人健康意识逐渐抬头，过去多以白饭为主食，现在许多人会以糙米饭取代。不过，糙米饭与白饭不同质地较硬，大部分民众都不知道怎么煮，甚至会因为麻烦、不好吃就又选择回去吃白饭。因此，国健署邀请营养师传授3招，教导民众煮出健康又美味的糙米饭。

全榖杂粮营养又健康　白饭搭「这些」才是聪明吃法

根据最新的「国民营养健康状况变迁调查」显示，国人肥胖、高血压、糖尿病、高血脂等发生率有上升的趋势，而且饮食有过于精制、富含饱和脂肪、钠摄取过高及膳食纤维摄取量过低等问题。

若要改变饮食习惯，避免肥胖、三高问题找上门，可以先从主食「全榖杂粮」着手。一般白米饭是最常被当作主食的全榖杂粮类食物，不过，国健署表示，搭配其他全榖杂粮类，例如：糙米饭、全麦馒头、甘藷、红豆、绿豆等才是真正的聪明吃法。

全榖杂粮可以获取维生素Ｂ群、维生素Ｅ、矿物质及膳食纤维等营养素，而摄取优质全谷、未精制化的杂粮还能改善血糖、血脂、血压。

糙米饭怎么煮才好吃？　掌握3美味秘诀

民众若想煮糙米饭来作为主食，但又不知道怎么煮才好吃，国健署邀请营养师传授以下3招煮出美味糙米饭：

• 秘诀一、洗完米后泡30分钟以上

糙米吸收水分后再蒸煮口感会更好、营养大升级，民众也可以用温水浸泡来缩短浸泡时间

• 秘诀二、糙米白米混搭比例

初期建议的比例是「糙米：白米＝1：2」，符合国健署建议的每天至少1／3全谷杂粮，也更接近原本白米的口感，兼具营养、口感

• 秘诀三、饭蒸熟后拌匀再续闷

电锅跳起后，将糙米饭拌匀翻松后盖上电锅盖再继续闷10分钟，口感会变得更加饱满Q润，这是糙米饭好吃的关键

此外，国民健康署也建议，「饭和蔬菜一样多」，一餐的饭量大约是比自己拳头多一点的量，而除了全榖杂粮类食物外，也应均衡摄取6大类食物，最好再搭配适当的运动，才会让身体更健康。

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