早餐「4大地雷」常吃恐出事　医列替代方案

对台湾人来说，比起欧姆蛋跟培根，中式早餐才是经典，每天吃也不会腻！不过，营养功能医学专家刘博仁医师却在脸书发文警告，有些食物还是少吃为妙！



刘博仁表示，经常有患者问「刘医师，早餐到底要怎么吃才比较健康？」早餐不是随便填饱肚子就好，它就像一天的「开机键」，会影响到上午的精神、血糖的稳定度，甚至是长期下来会不会有三高 (高血压、高血糖、高血脂) 或肥胖的风险。

不过，刘博仁也强调，偶尔吃些不健康的早餐，并不会马上出问题，重点是长期天天的饮食习惯。至于台湾有哪些常见的早餐是地雷食物呢？他列出以下几项：

1.蛋饼＋奶茶：粉浆皮＋油煎＋含糖饮料，高油高糖

2.油条＋豆浆：油条常含反式脂肪，加上加糖豆浆 ，血糖飙升
3.饭团 (油条＋肉松) ：热量600至800大卡，油盐高、缺蔬菜
4.甜面包＋咖啡：精致淀粉＋奶油糖，短时间饿得快

刘博仁解释，很多人爱的「西式早餐」或「传统炒面」，其实要看吃法，汉堡常见的版本为白面包＋培根火腿＋起司＋薯饼，变成高油盐加工肉，可以改成全麦面包＋鸡胸肉＋生菜＋煎蛋，再搭配无糖茶；饭团的话，常见的版本为白饭＋油条＋肉松，恐导致淀粉油脂爆表，可以改成糙米或五谷饭＋蔬菜＋鸡肉或鱼肉，变身「能量饭团」。

而健康早餐快速组合有哪些呢？刘博仁分享了以下几种版本：



1.快速版：茶叶蛋＋无糖豆浆＋全麦吐司


2.日式清爽：烤鱼＋五谷饭＋味噌汤＋小黄瓜
3.地中海风格：全麦面包＋酪梨＋小番茄＋橄榄油


4.随身版：无糖优格＋坚果＋蓝莓



最后，刘博仁提醒，「蛋白质＋好油脂＋纤维」这三样缺一不可，早餐不是「吃饱就好」，而是「吃对很重要」， 八成时间吃对，两成时间偶尔放纵，健康就能长久维持，学会简单替换食材，就能让传统早餐升级，变成保护心血管与体重的好帮手。

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减重过程中，若选择彻底戒除淀粉，真的会非常痛苦！对此，医师萧捷健提醒，其实无需采取如此极端的方式，只要改变进食顺序，就能兼顾体态与代谢管理，便在个人YouTube频道分享，一名女性患者长期体重停滞、血糖不稳，后来尝试餐前先摄取「1类食物」的策略，半年内体重便从86公斤降至62公斤，血糖也明显趋于稳定。

萧捷健表示，民众若在主食前，先吃豆腐、鸡蛋、瘦肉或蛋白饮，蛋白质会在胃中形成「缓冲层」，延缓碳水化合物的消化吸收，避免饭后血糖急速飙升与胰岛素过度分泌，这种做法不仅能减少饭后昏沉，也能增加饱足感，降低嘴馋与零食摄取，「饭仍然可以正常吃，关键在于顺序的改变……【更多内容请见下方延伸阅读】