一直做伏地挺身都沒效?因為這樣做才正確!

伏地挺身是許多人在家運動的好選擇,姿勢正確了話能夠訓練到胸部和手部肌肉,甚至能向這位 9 歲男孩一樣練到能 90 度伏地挺身的程度。但可惜的是,許多人伏地挺身的姿勢都做錯了!以下便整理出該注意的重點,照著做了話能讓你的運動更有效益喔~ giphy   1.「你的屁股可

August 4, 2015
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伏地挺身是許多人在家運動的好選擇,姿勢正確了話能夠訓練到胸部和手部肌肉,甚至能向這位 9 歲男孩一樣練到能 90 度伏地挺身的程度。但可惜的是,許多人伏地挺身的姿勢都做錯了!以下便整理出該注意的重點,照著做了話能讓你的運動更有效益喔~

giphy

 

1.「你的屁股可以翹起來或收進來。」想想你自己在做伏地挺身時,屁股到底是外翹還是內縮呢?

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正確的姿勢應該要讓屁股內縮,為什麼呢?因為「你 (在做伏地挺身時) 要將屁股往內縮,這樣你的後背才能維持平坦,你的腹肌也會因此被訓練到。」

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2.「你需要在做每下伏地挺身時保護好你的上半部。」因此,你的肩膀會是放鬆還是收緊的呢?

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答案揭曉:將自己往上推的時候,肩膀要放鬆;往下壓時,肩膀要收緊。

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如果不好好遵守鬆弛原則,肩胛骨很可能會因此受傷喔~且注意最好不要將身體的重量都壓在一隻手上,將力量平均分配也會減少運動傷害的發生!

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3.有了前置知識,現在要準備開始做伏地挺身啦!首先將你的五指略為分開,並把雙手平舉張開到比肩膀略寬。

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這麼做的原因是,當你雙手的距離比肩膀略寬時,你的手肘就能離你的身體越靠近。如此可以真正運動到肌肉,並能預防受傷。

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4.屁股、肩膀、手的正確姿勢都清楚後,就開始做出預備動作啦!此時記得將身體微微向前傾,讓你的肩膀能剛好在手指上方。

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準備開始囉~將你的肩膀往前送出去,你的肩膀會跑到手指前方,但你的前手臂位置要維持不動喔!

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5. 如果你體力還沒好到能在平面上順利做出伏地挺身,那你只要找到一個適當高度的地方就可以了。找到後該怎麼做呢?將手擺像這樣,將腳移到身體後方,其他技巧一樣。

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然後將自己壓低到胸部碰到洗手台為止,我的手肘完整地向後延伸。

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都記起來了嗎?現在就讓我們跟著影片示範實際做一次吧~

最後記得要做到一定的量才會有效喔!非平面的適應組建議是 3 X 8 原則,即一次做 3 組,一組 8 下的意思,每組可間隔 2-3 分鐘的休息時間再繼續做。等到練到一定程度,就能換成一般平面組啦~快分享出去,讓你的朋友不會再做徒勞無功的運動啦!

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