营养师程涵宇表示,研究发现,一般成人平均每年会增加0.5-1公斤,虽然数据看起来无害,但若换算成10年,等于额外增加5-10公斤!
【健康医疗网/记者杨艾庭报导】最近明显感受到裤头越来越紧、体重计数字只升不降!平时的饮食习惯从没改变,但是却越来越胖,上了年纪之后,代谢不如年轻人旺盛,营养师程涵宇表示,研究发现,一般成人平均每年会增加0.5-1公斤,虽然数据看起来无害,但若换算成10年,等于额外增加5-10公斤!而健康饮食、运动习惯,可以预防体重默默增加,不过,大多人还忽略了某些不起眼的小事,却是让人发胖的重要关键,甚至导致慢性病找上门,特别整理「10个」在日常生活会让你莫名变胖的小事,看看你是否全中了?
一、吃太快
程涵宇表示,现在大家都忙,忙到连吃饭速度都加快!研究发现,吃饭快的人更容易超重或肥胖,因为身体需要时间告诉大脑「它已经饱了」,但是吃得快的人,很容易在感觉饱之前,吃掉比身体所需还要更多的食物。
二、水喝太少
水喝不够会让人觉得渴,口渴可能被身体误认为是「饥饿或渴望食物」的讯号,所以记得水要喝够!研究发现,早餐前喝两杯水的人在餐中吃进的热量比不喝水的人少22%,所以要养成常常喝水的好习惯。
三、大餐太多
程涵宇指出,拥有社交生活是好事,对于快乐工作与生活平衡是有必要性的,可是太常吃大餐,或是参加聚餐可能会容易变胖,因为聚会通常不是吃,就是喝酒,更会加速肥胖。
四、久坐
大家一天坐着的时间有超过8小时吗?程涵宇表示,在西方国家,成年人平均每天坐9到11小时。研究发现,久坐的人更容易超重,罹患慢性病的风险更高。之前也有调查60万人的六项研究分析发现,每天坐着超过10小时的成人,早逝的风险高出34%,总之上班用电脑一段时间就要起来动一动,对身体、眼睛都好。
五、睡太少
真心建议想减肥的人,睡眠问题这件事情要先处理。程涵宇表示,睡眠不足的人容易有肚肚小肉肉(腹部脂肪)、内脏脂肪问题,原因是荷尔蒙的变化和缺乏运动的动力。
六、生活太紧绷、太忙碌
很多人的生活长期的忙碌,从来没有时间独处。程涵宇表示,没有时间放松会默默地感觉到压力并增加身体脂肪,特别是肚子的脂肪,研究也发现持续的压力与腹部脂肪有关。
七、蛋白质不足
饮食中缺乏蛋白质可能会变胖。程涵宇说明,原因有两个,一是蛋白质能告诉身体产生更多的饱腹激素,如多肽YY(peptide YY)、GIP和GLP-1。它还告诉身体减少饥饿素,所以摄取足够的蛋白质,就算减少食物摄取的同时,还能够保有饱足感,且高蛋白饮食有助于促进新陈代谢并保持肌肉量。
八、膳食纤维不足
饮食中缺乏纤维胖。这是因为膳食纤维有助于控制食欲,增加饱足感!研究发现只要多吃纤维就可以变瘦!
(每天多吃 14 克纤维帮助减少高达 10% 的热量摄取。这样四个月内最多可帮助减重 1.9 公斤)
补14g膳食纤维食谱看这边:
例如菠菜一碗(3g膳食纤维)、干香菇2朵(3g膳食纤维)、栗子5颗(2.4g膳食纤维)、杏仁10颗(1.5g膳食纤维)、奇异果1颗(2.1g膳食纤维)、带壳毛豆60g(2.2g膳食纤维),总共14.2公克膳食纤维
九、热爱沾酱
很多酱汁,如沙拉酱,根本隐藏版热量地雷。程涵宇表示,基本上沙拉酱比整个沙拉的热量还要高。常见的沙拉酱像是凯萨酱一份(30g)大概130~180大卡,像是小七的凯萨酱一包40g就是154大卡。
十、吃饭不规律
长期不规律的用餐时间会影响生理时钟,也就是影响着食欲、新陈代谢和消化,程涵宇表示,不规律的饮食会破坏生理节奏,建议如果是吃饭时间不规律的人,不如先试试看1410间歇性断食法或168间歇性断食法,先把身体饿跟饱的感觉调整回来。
以上十点你全中了吗?网友看完纷纷回复:「哇!10样我就中了6样,唉~难怪都不会瘦」;「身为现代人类,以上10项中标,逃离不了」,赶紧调整生活习惯和作息,避免肥胖默默缠身。
Reference:
1.Hutfless, Susan, et al. “Strategies to prevent weight gain among adults.” (2013).
2.Association between eating rate and obesity: a systematic review and meta-analysis
Int J Obes (Lond). 2015 Nov;39(11):1589-96.
3.Psychoneuroendocrinology. 2014 Aug;46:14-22.
Chronic stress increases vulnerability to diet-related abdominal fat, oxidative stress, and metabolic risk
▲程涵宇营养师
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