【健康医疗网／编辑部整理】脂肪是巨量营养素之一，脂肪酸也是人类必需的营养素，1 公克脂肪 提供 9 大卡热量，无油烹调会大量减少食用油，但无法从食物中获得完整的脂肪酸，会造成营养失衡。饱和、单元不饱和、多元不饱和是油脂类的分法，除了烹调用油外，三类油脂也普遍同时存在于蛋白质食物中，例如蛋约含35% 的饱和、44%单元不饱和、21%多元不饱和脂肪，黄豆的脂肪有15% 是饱和，动物来源有较高比例的饱和脂肪酸，植物来源则是多数为不饱和脂肪酸。
书中仅呈现油脂总量，并不刻意区分不同油脂占比，主要平衡交替使用单元及多元不饱和脂肪酸为主的植物油。不吃蛋的素食者，油品就可平衡使用少量含饱和脂肪的植物油（椰子油、棕榈油）。至于控制脂肪摄取量的需求，主要是针对体重调整。挑选油脂含量较低的食物，少用煎炸烹调，都能帮助热量控制。热量控制要同时注意来自坚果、种子的油脂，热量当然来自餐桌上所有食物，包括糖类、蛋白质食物。烹调或是肉品选择，尽量每天三餐利用交替的方式取得平衡，避免餐餐油腻或是每餐无油，厨房油品可以同时有两种以上轮换使用。在「水饺餐盘」的食谱中为例，总油脂有65.5 公克，有590大卡，占了总热量的三分之二，如果将所有蔬菜和肉片一起用2茶匙油炒，烹调油就会减少22.5公克，热量就降低了200大卡。
水饺餐盘
配菜1 彩椒炒肉片
配菜2 炒青江菜
配菜3煎栉瓜
配菜4 炒高丽菜
主食 水饺
热量875kcal 蛋白质37.1g 脂肪65.5g
豆鱼蛋肉类27.4g 非豆鱼蛋肉类9.7g
糖类41.8g 膳食纤维10.8g 净糖量31.0g
非蔬菜糖量19.9g 蔬菜糖量21.9g
主食 水饺
材 料│ 冷冻猪肉水饺大颗3颗（含内馅约65公克）
配菜 1 彩椒炒肉片
材 料│ 猪肉片105公克、红黄椒各45公克、蒜末3公克、太白粉1茶匙、油2茶匙
调味料│ 酱油9毫升、米酒5毫升
作 法│
1 醃猪肉片，以酱油、米酒、太白粉与蒜末一起抓醃 15 ∼ 20 分钟。
2 川烫红黄椒2分钟后捞起备用。
3 热锅放油大火炒肉片30秒，倒入川烫好的蔬菜拌匀。
配菜 2 炒青江菜
材 料│ 青江菜200公克、蒜末4公克、红辣椒2公克、油2茶匙
调味料│ 盐适量
作 法│
1 青江菜洗净切段备用。
2 倒入油、蒜末、辣椒及盐巴炒香后，转大火快炒青菜即可。
配菜 3 煎栉瓜
材 料│ 绿栉瓜100公克、油1茶匙
调味料│ 盐适量、黑胡椒粒少许
作 法│
1 将栉瓜切0.5公分左右备用。
2 热油锅，小火慢煎栉瓜至微焦后翻面。
3 两面都上色后，撒上盐巴、黑胡椒粒即可。
配菜 4 炒高丽菜
材 料│ 高丽菜100公克、鲜香菇30公克、红萝卜5公克、蒜末5公克、油1.5茶匙
调味料│ 盐适量
作 法│
1 鲜香菇洗净后切片，红萝卜切丝。
2 煎锅倒油，炒蒜末、香菇及红萝卜丝，再加入高丽菜。
3 加盐拌炒调味起锅。
尽量每天三餐利用交替的 方式取得油脂摄取平衡， 避免餐餐油腻或是每餐无 油，厨房油品可以同时有 两种以上轮换使用。
本文摘选自《游能俊医师的133低糖瘦身餐盘》，采实文化出版，作者：游能俊医师、周玉琴/食谱设计
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