远离骨质疏松危机　「3大饮食法」跟着吃

【健康医疗网／记者林怡亭报导】65岁的王妈妈年轻时工作忙碌，还要兼顾家里大小事，经常无法正常用餐，也没足够的时间运动，最近在公园散步时，不小心跌了一跤，造成髋骨骨折，紧急入院开刀后，才知已患有骨质疏松症。

现在「骨本」剩多少　看自己外观变化

高雄市立联合医院营养室赵婉羚营养师表示，人体骨量在20岁至30岁时会达到最高峰，之后会开始慢慢减少。女性在30岁以后、男性在40岁以后，骨质就会开始流失，女性则是在停经后，骨量流失速度更快。

赵婉羚营养师提醒，「存骨本」就要从年轻开始做起，除了自我检测早发现、保持适当的体重和均衡饮食，并摄取足够的钙质、维生素D3及蛋白质外；同时避免吃进高盐、高油的食物、喝太浓咖啡及过度饮酒，影响钙质、维生素D及蛋白质的吸收。另外，还要适度晒太阳和负重运动也很重要，效果更好。

生活中「存骨本」　从饮食面下手

赵婉羚营养师指出，「存骨本」可由日常饮食、生活保健方面来着手，最重要的饮食原则就是均衡饮食，并建议多摄取足够的钙质、维生素D及蛋白质等，有助于维持骨骼健康：

1.钙质食物：黑芝麻、小鱼干、牛奶及乳制品（如：奶粉、起司等）、豆类（黄豆、黑豆）及豆制品（如：豆腐、豆干等）、深绿色蔬菜（如：芥蓝菜、苋菜等）、紫菜、海带芽等。

此外，可搭配摄取含维他命C较高的水果，如芭乐、奇异果、柳丁等，可帮助钙质的吸收。

2.维生素D食物：香菇（日晒过）、鱼类（如：鲑鱼、鲭鱼、秋刀鱼等）、鸡蛋、添加维生素D的鲜奶等。除了可由食物补充来，每天适度的日晒约10~15分钟，身体会自动合成维生素D，帮助钙质吸收。

3.蛋白质食物：每日适量（正常人建议摄取量为每公斤体重1~1.2克，肾脏病及特殊疾病患者不适用；以60公斤为例，一天可摄取60~70公克的蛋白质）及均衡的吃进豆类（黄豆、黑豆）及豆制品、鱼类、蛋、及肉类，以新鲜食物为主，少吃加工食品，并减少吃进过多动物皮、脂肪部份，可避免摄取过多的油脂；足够的蛋白质，才能有强健的肌力保护骨质，减少骨质疏松造成的伤害。

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